德宝法师
每一位禅修者在修行时都会碰上分心，需要有方法来加以处理。许多有效的方法被设计出来，好让你重新回到正轨上，那比单靠意志力硬撑要来得快。禅定与正念密切相关，彼此互补。如果其中一个虚弱，另一个最后一定会受影响。不平静的日子通常都是因为缺乏定力，你的心只是一直在随事浮沉。你需要一个重新建立禅定的方法，让你即使面对困境亦可适用。幸运地，你拥有它。事实上，你可以从一些传统的方法中选择一个适合你的。
方法一：估算时间
分心把你从呼吸这件事情上拉开，你突然惊觉自己正在做白日梦。这个技巧是把你从陷阱中拉出来，彻底破坏钳制你的力量，如此你才能再带着完整的注意力回到呼吸上。你可以借由衡量分心的时间长度，来达到这个目的。这不是一种精确的计算，不需要一个精准的数字，只要粗略估算即可。你可以以“分钟”为单位，或者用明显的念头来计算，只要对你自己说：“好，我已经分心两分钟左右。”“从狗开始吠算起。“从我开始想钱算起。”当你刚开始练习这个技巧时，看起来像是在自言自语。一旦这个习惯建立起来之后，就可以默默地快速进行。切记，这个方法是让你脱离分心，重新回到呼吸上。借由让它变成审视的目标，而帮助你脱离分心，只要约略估算分心的时间长度即可。一旦脱离分心之后，就应该抛开它，重新回到呼吸上。不要一直停留在估算时间的阶段。
方法二：深呼吸
当你的心狂野而激动时，可以借由几次快速深呼吸来重新建立正念。用力地把空气吸进来，再用力地把它吐出去。这会增加鼻孔内的感受，让它更容易集中。深呼吸会让精神抖擞，并提升你的注意力。如此可以迫使定力增强，让整个注意力重新回到呼吸上。
方法三：数息
数息是典型的传统做法，很多人把它当成主要的修行方法，其实也可以把它当成重建正念与增强定力的辅助技巧。如同我们在第五章所说，数息有各种不同的方式。记得要专注在呼吸上。你可能会在数息之后注意到一些变化：呼吸慢下来，或者变匀细了，这是进入禅定的生理征兆。此时，清楚地区分入息与出息，它们很容易混在一起。接下来，你可以把呼与吸合起来算成一次。继续你的数息，但是最多只数到五，从一数到五之后，再重新数起。当你脱离分心后，就抛开数字，并且忘记入息与出息的概念，只要专注于呼吸的感受。入息融入出息，前息融入后息，绵绵密密，形成纯净平顺的无尽气流循环。
方法四：进/出
这是数息的替代方案，功能也差不多。只要把注意力放在呼吸上，然后在心里默记“入息……出息”，或者“进…… 出”。持续这么做，直到你觉得不需要这些概念为止，然后就把它们抛开。
方法五：以另一个念头加以对治
有些念头会一直缠绕着我们。我们人类是感情用事的动物，这是我们最大的问题之一。我们很容易陷入诸如性幻想、担忧与野心等事项中。我们经年累月地以烦恼喂养那些念头，只要一有时间就与它们腻在一起，让它们日益壮大。然后当我们坐下来禅修时，我们命令它们离开，让我们独处。结果几乎不令人意外，它们根本不会服从。对于这些顽固的念头，我们需要集中火力，加以迎头痛击才可以。
佛教心理学有自己独特的分类系统。它不把事情分成 “好”与“坏”，而是将事情分成“善”与“不善”。不善的念头总是与贪、嗔、痴有关，这些是最容易让人困惑的思维。它们之所以不善，是因为它们让你无法解脱。相反的，善念则与布施、慈悲与智慧有关。它们能对治不善，帮助你迈向解脱，因此而称其为善。
你无法给解脱设定条件，它不是由思维或念头组成的状态。此外，你也无法给解脱的人格特质设定条件。慈悲的念头可以造成类似慈悲的东西，但是那不是真正的慈悲，它会在压力之下瓦解。慈悲的念头只会造成慈悲的表象。因此，这些善念本身，无法让你解脱。它们只有在对治不善时才是善。布施的念头可以暂时化解贪心，贪心暂时被压制，让正念可以无碍地工作。之后，当正念彻底突破自我的假象时，此时贪心才会消失，而真正的布施也才会出现。
这个原则可以用在你日常的禅修中。如果一种特别的情结正困扰着你，你可以借由生起对立的想法与之相互抵消。例如，如果你憎恨查理，他紧绷的脸一直在你心里浮现，你可以试着对查理发出慈悲的心念，或试着思维他的优点，你也许可以因此而摆脱当时的心理印象。接着，你就可以继续禅修。
有时候这个方法无法奏效，那个情结太强烈了。在这种情况下，在成功地平衡它之前，你得先削弱它对你的影响力。不要让罪恶感得逞，那是人类最可鄙的情感之一。好好瞧一瞧你试图避免的情绪反应，确实地思维它，看它如何让你产生感觉。看看它对你的生活、你的快乐、你的健康以及你的人际关系做了什么。试着看它如何让你呈现在别人眼前，看它怎么阻碍你迈向解脱。巴利经典要求你确实这么做，它们建议你生起厌离心，就像脖子上绕着腐烂的动物尸体一样。出离是你追求的目标，这个步骤本身也许就可以了结问题。如果它不能，就再一次生起对立的情感来平衡残余的情结。贪念涵盖一切与欲望有关的事物，从渴求物质享受，到希望被别人尊重皆是；嗔心则从小怨到暴怒；痴念则涵盖从白日梦到严重幻想的各种事情。布施对治贪，慈悲则对治嗔。只要你可以稍微静下来想一下，无论什么烦恼都可以找到一个特别的对治处方。
方法六：回想你的目的
有时候事情会毫无头绪地袭上心头。文字、短语或整个句子在不明原因下，从潜意识突然跳出来。出现物体，或者闪烁不定的画面，这是一个令人不安的经验。你的心感觉像一面旗子在疾风中拍打，它来回飘荡，就像海洋里的巨浪。通常这个时候，只要回想你在这里的目的就可以了。你可以对自己说“我坐在这里不是为了把时间浪费在这些想法上，而是为了把心集中在呼吸上，那对一切众生而言都是适用的。”有时候甚至在说完之前，你的心就会静下来。其他时候，你可能得重复好几次，才能奏效。
这些技巧可以单独使用，或者合并使用也行。只要正确使用的话，它们便是你对抗心猿意马的有力武器。
禅修时分心？别紧张！
你正安详地坐禅，身体不动，心也完全静止。你只是随着呼吸平顺地进、出、进、出……平静、安定与集中，每件事都很完美。然后，突然间，某个东西莫名其妙地浮上心头：“我好想吃冰激凌。”很显然地，那是一种分心，那不是你应该做的事。你注意到了，再把自己拉回到呼吸上，回到平顺的吸气、吐气、吸气……然后又一个东西蹦出来：“我煤气账单付过了吗？”另一次分心。你注意到了，赶紧把自己再拉回到呼吸上，回到平顺的进、出、进、出、进……“那部新的科幻电影已经上映了，星期二晚上我也许可以去看。不，星期二不行，星期三有很多事，星期四可能比较好……” 又一次分心。你再把自己拉回到呼吸上。才一会儿，那个小声音就在你的脑袋里说：“我的背快痛死了。”一次又一次地分心，好像永无止境。
多伤脑筋啊！不过事实就是如此。这些分心其实是关键所在，重点在于应该如何处理这些事。学习注意它们，而不会被它们绊住，这是我们这一章的目的。可以确定的是，这种心理漫游很烦人，不过它是心运作的正常模式。不要把它当成敌人，那只是单纯的事实。如果你想要改变什么，第一件要做的事，就是认清事实，如实观察。
刚开始坐下来专注呼吸时，你会被心的不可思议的忙碌程度吓着。心跳跃与踌躇，转向与反抗；心绕着自己追逐打转，喋喋不休；心思考、幻想，也做白日梦。不要为此感到气馁，那很自然。当你的心从禅修的主题上游走开时，只要以正念观察这个分心即可。
将注意力暂时移到分心上
内观禅修里的分心，是指任何会令你入神以致注意力偏离呼吸的事情。这为你的禅修带来一个崭新与重要的准则：当任何心理状态强大到会让你偏离禅修的主题时，把注意力暂时转移到分心上，让分心成为你暂时的禅修对象。请注意“暂时”这两个字，它很重要。我们不是要你中途改弦易辙也不是要你两三秒就换一个新的禅修对象，呼吸一直是你主要的焦点。你把注意力转移到分心上的时间长短，只要到足以认识它的特质即可，它是什么，它有多强，以及它持续多久。
当你在心里默默回答这些问题时，你其实是在检查那个分心，然后你再把注意力拉回到呼吸上。这里再一次地请注意“默默”这两个字。这些问题不是为了引来更多的心理对话，那会把你引到错误的方向，引来更多的思考。我们希望你从思考回到一个直接、无言与非概念性的呼吸经验上。设计这些问题是要让你免于分心，并给你洞见以进入分心的内在本质，不是要让你陷得更深。它们会带你找出分心的症结，并帮助你脱离它，而且这一切全都在一个步骤内完成。
对治分心的三个仙丹妙药
问题来了：当一个分心，或者任何心理状态在心中生起时，它是从潜意识冒上来的，随后才升到意识心。那个时间差很重要，因为它让执著有足够的时间发生。执著几乎是在瞬间发生，并且是从潜意识开始。因此，当执著浮升到意识认知的层次时，我们已经陷在里面了。继续那个过程对我们来说是很自然的，当我们持续看它时，对那个分心的执著也变得更深。到了这个时候，我们已经是在思考，而非单纯以注意力在看它。这整件事都在一瞬间发生。这告诉我们一个重点：在我们的意识觉知到一个分心时，就某种意义而言，我们已经被它迷住了。
我们的三个问题——“它是什么，它有多强，以及它持续多久”是对治这个特殊病症的良方。为了回答这些问题，我们必须查明这个分心的特质。为了那么做，我们必须先把自己抽离它，在心理上与它保持一段距离，并且客观地看它。为了把它当成观察的对象，我们应该停止去想这个想法，或者感受这个感觉，这个过程本身就是正念，或是清晰无染的觉知。分心的执著像这样被打破以后，正念再重新拿回控制权。此时，正念平顺地移转到它主要的焦点，也就是回到呼吸上。
分心？谁不会？
刚开始练习这个技巧时，你可能必须借助文字。先以文字发问，再以文字回答。不过，不久之后，你就可以完全不用文字了。一旦心理习惯养成，就只注意那个分心，注意分心的特质，然后再回到呼吸上。那完全是非概念性的过程，并且速度会很快。分心本身可以是：声音、感受、感情、幻想，或任何事。无论它是什么，不要试图压抑它，不要强迫将它赶出心外。不需要那么做，只要以单纯的注意力小心观察它，你将发现你的注意力又毫不费劲地回到呼吸上。不要为了分心而自责，分心是自然而然的，它们总是来来去去。
虽然圣者这么说，你还是会自责，那也很自然。不过，只要将自责的过程看成是另一个分心，然后再回到呼吸上。
这个事情发生的顺序为：呼吸→呼吸→分心的想法生起→为了分心的想法而感到挫折→为了分心而自责→注意到这个自责→回到呼吸上→呼吸→呼吸。如果你做得正确，那真的是一个非常自然与平顺的循环。其中的诀窍，当然，就是耐心。如果你能够学习观察这些分心而不介入，一切就很简单。你只是悄悄地通过分心，然后将注意力轻易地回到呼吸上。当然，同样的分心可能在片刻之后再度冒上来。如果真是这样，只要以正念观察它。如果你是在处理一个老旧而僵化的思维模式，这个情况可能会持续好一阵子，有时需要好几年。不要气馁，这也很自然。只要观察分心，再重新回到呼吸上。不要对抗这些分心的想法，不要紧张或挣扎，那只会浪费你的能量。你花在抗拒上的每一分能量，都会进到思维情结中，并且让它变得更顽强。因此不要试图把这些想法赶走，你永远不可能获胜。只要小心观察分心，它最后自己会离开。很奇怪，你愈以正念观察这些干扰，它们就变得愈弱。只要观察的时间与频率足够，它们就会消失。对抗它们，它们反而会获得力量。以离染的心看它们，它们则会凋谢。
让正念助你一臂之力
正念具有化解分心的功能，就像武器专家可以拆除炸弹的*一样。轻微的分心只需一瞥就可以化解，以觉知照射它们，它们瞬间就会消失无踪。根深蒂固的思维形态则需要把握破解的机会，持续以正念反复观照。分心真的是纸老虎而己，它们本身没有什么力量，而且需要经常被喂食，否则就会死掉。如果你拒绝以自己的贪、嗔、痴喂养它们，它们就会萎缩。
正念是禅修最重要的层面，是最需要被开发的事。因此完全无须与分心对抗，关键在于对发生的事保持正念，不要去控制它。记住，禅定是一项工具，它的重要性次于单纯的注意力。从正念的角度来看，根本没有分心这一回事。心里生起的一切事物都只是另一次开发正念的机会。切记！呼吸，才是不可动摇的焦点，是专注的主要对象；分心则是注意的次要对象，它们当然和呼吸一样，是实相的一部分。正念的对象是什么其实并没有太大的差别，你可以注意呼吸，也可以注意分心。你可以注意你的心静止，以及定力强的事实；或者，你也可以注意定力分散，以及内心乱糟糟的事实。那都是正念，只要保持那个正念，禅定就会随之而来。
禅修是为了什么？
禅修的目的不是为了永不间断地专注在呼吸上，这件事本身是无用的目标。禅修的目的不是为了达到一种完全不动与平静的心。虽然那是美好的境界，不过它本身无法带来解脱。禅修的目的是达到不间断的正念。正念，唯有正念，才能产生觉知。
分心以各种大小、形状和气味的形式出现。佛教哲学为此做了一些分类，其中一种是名为“盖”(āvaranāni)① 的分类。它们被称为盖，是因为它们会障碍禅修，包括正念与禅定的发展。注意一下，“盖”这个字似乎有负面的意涵，这些心理状态也确实是我们希望断除的。不过，那并不表示， 它们应该被压抑、避开或遭受谴责。
让我们以“贪”为例。我们希望避免延长心中生起的任何贪的状态，因为那个状态的延续会带来束缚与忧愁。这并不表示我们应该试图在它出现时，把它驱逐出去，我们只是拒绝支持它停留。我们让它来，然后再让它走。当你初次以正念观察贪时，并没有赋予它任何价值判断。我们只是站在一旁看它生起。从开始到结束，整个贪的动向应该只用这样的方式加以观察即可。我们丝毫不帮助它，不阻碍它，也不介入它。无论它停留多久都随它去，我们利用它停留的时候充分学习。看看贪在做什么，看它如何困扰我们与他人。注意它是怎样让我们一直无法满足，且永远处于渴求的状态。从这第一手的经验，我们打从心底确定贪是不善的生活方式，这种觉知绝非理论性的。
所有“盖”的处理方式都一样，以下我们就来一一检视：
(一)贪。假设禅修过程中，你受美好的经验吸引而分心，那可能是一种快乐的幻想或得意的想法，可能是自尊的感觉，或者爱的思维，或是由禅定引发的身体轻安的感受。无论那是什么，接下来就是贪的心态，也就是渴望获得你曾经有过的想法，或者希望延长你所拥有的经验。无论它的性质为何，你都应该用下列的态度来处理贪念：注意生起的想法或感受；注意伴随而来的贪念，将它们区分开来；注意那个贪确实的程度与范围；接着注意它持续多久，以及最后何时消失。当你完成之后，再重新回到呼吸的正念上。
(二)嗔。假设你受到负面经验的影响而分心，那可能是令你恐惧或困扰的事物，可能是罪过、沮丧或疼痛，无论这个想法或感受的实质为何，你发现自己在排斥或压抑，亦即想要避开、抗拒或否定它。这里处理的方法基本上也一样：看着想法或感受生起，并注意随之而来的排斥心态。衡量那个排斥的范围与程度，看它持续多久，以及何时消失。接着，再重新回到呼吸的正念上。
(三)昏沉。昏沉可分为各种不同的程度与强度，从轻微的困倦到完全呆滞的状态都是。我们这里说的是心理状态，而非生理上的。睡眠或身体疲劳是完全不同的两件事，在佛教的分类系统中，这是属于身体的感受。心理的昏沉近似于厌恶，是心逃避苦所耍的聪明小手段。昏沉就像是关掉心这部机器的开关，是感觉与认知敏锐度的钝化。它是装睡，也是强迫自己变笨。
这处理起来可能有些棘手，因为它与正念的运作刚好相反。不过正念仍然是对治此“盖”的良方，处理的手法也一样：当困倦生起时，注意它的状态；注意它的范围与程度；注意它生起时，持续多久，以及何时结束。这里唯一比较特别的是，动作要快，要早一点捕捉到现象。你必须在它刚开始时就捕捉到它，并且立即觉知。如果失去第一时机，它的发展可能会压过正念的力量。当昏沉战胜时，结果就是心往下沉，甚至睡着。
(四)掉举。不安与担忧的状态都是内心掉举的表现。你的心一直四处奔波，拒绝待在任何一件事上。你可能在同一个议题上反复不已。在这里，不稳定的感觉才是掉举的主要成分。心拒绝待在任何一处，它经常四处跳跃。这种情况的对策还是同样的基本程序。不安透露一种特定的感觉给意识，你也许称它为一种味道或特质。无论你把它叫做什么，那个不稳定的感觉呈现出一种可被定义的特征。找到它，一旦你发现它，注意它呈现的范围与程度。注意它何时生起，看它持续多久，以及何时消逝，然后再把你的注意力重新拉回到呼吸上。
(五)疑。疑在意识上有它独特的感觉。巴利经典对它描述得很好，那种感觉就像是一个人蹒跚地走在沙漠上，来到一个四顾茫茫的十字路口，他应该走哪一条路？由于无法辨别，因此他只能站在那里踌躇。禅修中最常出现的形式是类似这样的内心对话：“我为什么要像这样坐着？我真的有从这里得到什么吗？噢！当然有。这对我是有好处的，书上这么说。不，那太疯狂了，这是在浪费时间。不，我不会放弃，我说要做就一定要去做。或者我只是顽固而已？不知道，我真的不知道。”不要掉入这样的陷阱中，它只是另一个障碍，只是另一个障蔽你觉知实相的小烟幕弹。要想解决疑惑，只要觉知这个内心摇摆的状态为审视的对象即可。不要被它 困住，退出一旁看它。看它有多强，看它何时来，以及能持续多久，然后看着它消逝，再回到呼吸上。
美好与光明，如梦幻泡影
这是处理分心的一般模式。所谓的“分心”，我们这里是指会障碍禅修的任何心理状态。其中有些很微细，列出一些可能的状态或许会有用，这些负面的状态比较容易被认出来，包括不安全感、恐惧、愤怒、沮丧、激动与挫折等。渴爱与贪欲比较难被发现，因为它们可以被用在我们一般认为善良与高贵的事物上。你可能希望自己变得更完美，或者你可能渴求更高尚的美德，你甚至可能贪爱禅修本身喜悦的经验。要让你自己脱离这些高尚的感觉比较困难，不过，最后，它也只是助长贪欲而已。它是满足欲望，以及忽视当下实相的聪明方式。
不过，最为难的是，那些渗入禅修光明面的心理状态：快乐、平静、知足、同情，以及对一切众生的慈悲。这些心理状态是如此美好与亲切，令你很舍不得放下它们。这让你觉得像是人性的背叛者，其实不需要这样感觉。我们并非建议你排斥这些心理状态，或者变成冷血的机器人，我们只是希望你如实观察它们。它们是心理状态，它们来，然后它们走；它们生起，然后它们消逝。当你继续禅修时，这些状态会更常生起。重点是不要执著它们。只要站在一旁看它出现，看它是什么，有多强，持续多久，然后看着它消退。它只是你的内心世界所上演的另一出无常表演而已。
就像呼吸有分阶段，心理状态也是一样。每一个呼吸都有开始、中间与结束，每一个心理状态也有出现、发展与衰退，你应该努力看清楚这些阶段。不过，这并非易事。就像我们先前提过的，每一个思维与感受都是从潜意识的范畴生起，稍后才浮升到意识层面。我们通常都是在它们浮升到意识领域并停留一段时间之后才觉知到。我们确实经常只有在它们已经稳定之后才觉知到分心。此时，我们才突然警觉自己在做白日梦、幻想或想着其他的事。显然地，这已经是事件的尾声了。我们或许可以称这种现象为“从尾巴抓狮子”，这绝非明智之举。就像遇见一头危险的野兽一样，我们应该正面迎战逼近的心理状态。只要有耐心，就可以在它们即将从潜意识冒上来时，认出它们。
禅定带你往何处去？
由于心理状态是从潜意识升起来的，为了捕捉它们，你必须将觉知延伸到这个潜意识的领域。那很困难，因为你看不到下面所发生的事，至少与你所看到的意识思维不一样。不过你可以从学习中得到一个模糊的动感，并且借由心理触感加以操作。这需要练习，效果则取决于禅定的深刻程度。禅定减缓这些心理状态的生起，让你有时间去感觉它在潜意识的生起，在第一时间就发现它。禅定将帮助你，把觉知延伸到思维与感觉初升的幽玄地带。
当你的禅定加深时，你将有能力看见思维与感受缓慢地生起，像一个个气泡，各自不同而且错开。它们从潜意识慢慢冒上来，在意识领域停留一阵子后，就悄然消逝。
觉知对心理状态的运用是一种精确的操作，对感觉或感受更是如此。我们很容易超过感受，换言之，在事实之外增添一些东西。或者，我们也很容易低于预期的感受，只得到其中一部分，而非全部。你努力的理想是完全如实地体会每一个心理状态，既不增添，也不遗漏任何一个部分。让我们以脚痛为例：它事实上只是一种单纯与流动的感受，经常在改变，每一刻都不一样；它从一处转移到另一处，忽强忽弱。疼痛不是一个东西，而是一个事件。不应该在它上面添加或指定任何概念。一个单纯不受障碍的觉知，只会感到它是一种能量的流动形态，仅此而己。没有思维与排斥，只有能量。
都是概念惹的祸！
在初期的禅修练习中，需要重新思考我们对于概念化观念的重要假设。我们多数人在学校与生活中，都以推理的方式，学会高超地操纵心理现象与概念的能力。无论是我们的职业、日常生活中的许多成就，以及左右逢源的人际关系，绝大多数都被视为成功操纵概念的结果。不过，在开发正念时，先暂时搁置概念化的过程，把焦点集中在心理现象单纯的本质上。在禅修期间，我们尝试在领先概念的层次上去直接体验自己的心。
但是人类的心早已习惯把这些事件概念化为疼痛，你发现自己正把它想成一个专有名词——“疼痛”。那是一个概念，或是一个标签，是加诸在感受上的东西。你发现自己建构了一个心理印象，一个疼痛的画面，你把它具体化了。你可能看到一个腿部周遭环绕着彩色疼痛的画面，这很有创意，也很有趣，不过不是我们想要的，那些是附加在活泼实相上的概念。你可能会自怜地想：“我的腿有一处疼痛。”“我”是一个概念，它是一个额外附加在单纯经验上的东西。
当你把“我”引进这个过程时，你是在实相与觉知实相之间，建造了一个概念的鸿沟。诸如“我”或“我的”的想法，在直接觉知上并无立足之地，它们是额外附加与多余的。当你把“我”引进这个画面时，你是在对疼痛做确认的动作，那只会更强调它而已。如果你不把“我”拉进来，疼痛就不会那么痛了。它只是一个单纯激增的能量流，它甚至可以是很美好的。如果你发现“我”正迂回地涉入疼痛或其他感受的经验中，那时只要注意观察即可。对于疼痛的个人化过程保持正念正知。这整个观念可以说是再简单不过。你希望如实观察每一个感受，无论是疼痛、喜悦或无聊。你希望以自然和纯粹的方式，完全体验那件事。只有一个方法可以办得到，那就是你的时机要抓得很精准。每一个感受的觉知都要精确地符合那个感受。只要稍有延迟，你就错失了开端，而无法掌握全貌。如果你在它消退后才停留在那个过时的感受上，那时你所执著的只是记忆。那件事本身已经不见了，由于执著那个记忆，你因此又错失了下一个感受的生起。那是很微细的操作，你必须要活在当下，毫不迟疑地提起与放下。那是很轻微的接触，你对感受的接触不应该是过去或未来，而是当下这一个。
听“见”有人掉盘子……
人类的心很容易把现象概念化，它发展出许多聪明的方法来达成这个目标。如果你放纵心，则每一个单纯的感受都会引发概念性的思考。让我们以听为例：你在禅坐，而隔壁房间有人掉下来一个盘子，声音刺激到你的耳朵，你马上“看”到另一个房间的画面，也许还看到让盘子掉下来的人。如果这是一个熟悉的环境，比方说是你自己的家，你可能还会有三度空间色彩鲜明的内心动画，你会看到谁掉了盘子，以及掉的是哪一个盘子。这整个程序都是瞬间在意识里呈现出来的，它就这么鲜明而清楚地从潜意识里跳出来，让人忽略其他事物，而只注意到它的存在。究竟原来的感受，那个单纯听的经验是怎么一回事？它在混沌中遗失了，完全被盖过与遗忘。我们错失了实相，进入一个幻想的世界。
这里有另外一个例子：你正在禅坐，这时有一个声音刺激到你的耳朵。那只是一个微弱的声响，隐约的嘎吱声。它可能是任何一件事。接下来可能发生像这样的事：“那是什么？是谁做的？从哪里发出来？距离有多远？有危险吗？”就这么一直继续下去，除了你的幻想投射之外，得不到任何答案。
听，就对了！
概念化是一个暗中危害的聪明过程，它潜进你的经验，在不知不觉的情况下接手。禅修中，当你听到一个声音时，只要对听的经验保持正念正知，如此而己。事实就是这么简单，以致我们很容易把它整个遗漏掉。声波以某种独特的模式刺激耳朵，那些波在脑内被转译成神经刺激传导，而那些神经刺激则对意识呈现出声音的模式，如此而已。没有画面，没有内心动画，没有概念，也没有内在的对话。只有声响，实相呈现出十分单纯与质朴的一面。当你听到一个声音时，注意听的过程。其他的事都只是絮叨而已，抛开它。这个规则同样适用于其他的感受、情绪与经验。注意看你自己的经验，钻进内在层层城府，看看里面究竟有什么。你可能会讶异，它竟然如此简单、如此庄严。
分心又何妨？
有时候好几种感觉会一起产生，你可能同时有一个恐惧的想法、胃痉挛、背痛，还觉得左耳垂很痒。不要坐在那里不知所措，不要一直来回变换，或怀疑选哪一个才好。其中有一个会是最强的，你只要开放自己，最显著的对象会自己跳出来，吸引住你的注意力。因此只要注意看着它出现与消失就够了，然后再重新回到呼吸上。如果另一个对象自己跳出来，就让它进来，当它结束后，再重新回到呼吸上。不过，这个过程有可能被过度延伸。不要坐在那里寻找注意的对象。把正念安放在呼吸上，直到有东西跳进来，把你的注意力引开为止。当你觉得分心发生时，不要与它对抗。让你的注意力自然地流到那个分心上，把它放在那里，直到分心消失为止，然后再回到呼吸上。不要寻找其他的生理或心理现象，只要让注意力回到呼吸上。有时候你会不小心睡着，一段时间之后，才突然醒来，这时你才了解到你已经偏离正轨好一阵子了。不要气馁，了解你已经分心之后，再回到呼吸上，完全不需要有任何负面的情绪反应。了解你已经分心，就是觉知的表现，它本身就是正念的行为。
像练肌肉一样练习正念
正念经由练习而进步，就像练肌肉一样，每一次运动，都会进步一些，让它变得更强壮。你感觉醒来的那个事实，代表正念已经发挥作用。那表示你赢了，你可以没有懊悔地回到呼吸上。不过，懊悔是一种受条件制约的反射动作，可能会不由自主地生起，这又是另一种习气。如果你发现自己感到挫折、气馁或自责，只要以正念正知观察即可，那是另一个分心。注意它，看着它消逝，再回到呼吸上。
上述准则应该被彻底运用在你所有的心理状态上。你很快就会发现这是果决的训练，也是棘手的工作。你也会发现自己只愿意把这个技巧运用在经验的某一部分，而排除其他的部分。
跳出沼泽
禅修有点像是内心的酸剂，它会缓慢侵蚀任何放在它上面的东西。我们人是很奇怪的动物，总是喜欢某种毒药的味道，而且还坚持要吃，即使被毒死也无所谓。我们所执著的思维就是毒药。你发现自己对于某些思维会热心地追根究底，而对其他一些想法却异常守护与珍惜，不愿深入探究，那就是人的情况。
内观禅修不是一种游戏，清晰的觉知不只是过去的喜悦时光而已。它是一条解脱众生困境的道路，那个困境是贪与嗔所形成的沼泽。把觉知运用在负面的存在情况，相对而言是比较简单的。一旦你看过恐惧与沮丧在觉知的聚光灯下消散殆尽，你就会想再重复那个过程。那些是令人不悦的心理状态，它们带来伤害，你希望摆脱那些事，因为它们会困扰你。要将相同的过程运用在你所钟爱的心理状态，例如爱国心、亲情或挚爱上，则困难得多。不过，善执和恶执一样会把你困在泥淖中。如果你勤修内观禅，就会更容易跳脱出来，重新呼吸到新鲜的空气。内观禅是到达涅槃的道路，从那些已经攀上顶峰者的报告来看，你所付出的每一分努力都是非常值得的。
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