祈愿的力量 附录一 禅修练习

　　附录一 禅修练习

　　下面是五个简单的禅修练习，涵盖了实际禅修的精要。前四个练习有滋养的作用，第五个练习则有疗愈的功能。

　　每个练习都配合有一些词句，你可以在禅修时念诵。起先，你也许需要说出整个句子；然后，你可能只需要说出写在句子右边的短语。例如，吸气时，心里默念：平静；呼气时，心里默念：微笑。

　　练习一：平静心念

　　吸气，我感觉平静。平静呼

　　气，我微笑。微笑

　　吸气，我活在当下。当下

　　呼气，当下最美好。美好

　　很多人以这个练习开始禅修。有些人虽然已经禅修很久了，仍然用此练习，因为它能持续带来益处。吸气时，我们注意自己的气息。在气息进来的全过程中，我们感觉平静，就像喝下了一杯清凉的水，觉得内在清凉。在禅修中，每当心平静安详时，身体也是平静安详的，因为有意识的呼吸将身心统合了。呼气时，我们微笑，放松脸上共约三百条的肌肉。当我们微笑时，神经系统也是放松的。微笑是吸气时感觉平静所造成的结果，也是帮助我们放松，安详喜乐渐增的原因。

　　第二个呼吸带我们回到当下，并停止所有对过去的执著和对未来的焦虑。因此，我们得以安详地活在此时此地。生命只活现于此时此地，因此，我们必须回到当下才能接触到生命。这个呼吸帮助我们实现活着的喜悦，并让我们接触到生命的实相。如果我们知道自己活着，知道我们可以接触到生命内在和外在的一切美好事物，那就是个奇迹了。我们只要睁开眼睛看，竖起耳朵听，就能体会生命的美好奇妙。因此，如果我们借由呼吸练习，觉醒地活在当下，那么当下就是最美好奇妙的一刻。我们可以先练习第一部分很多次，再进入到第二部分。你可以在禅堂里、厨房内、河岸边、公园中，在任何地方做这个练习。无论行住坐卧，甚至工作时都可以练习。

　　练习三：滋养身体

　　吸气，我知道我正吸气。吸

　　呼气，我知道我正呼气。呼

　　吸气，我的气息变深。深

　　呼气，我的气息变慢。慢

　　吸气，我平静身体。平静

　　呼气，我感觉自在。自在

　　吸气，我微笑。微笑

　　呼气，我释放。释放

　　吸气，我活在当下。当下

　　呼气，当下最美好。美好

　　在任何地方都可以做这个练习：在禅堂、客厅、厨房或火车上都可以。

　　第一个呼吸是要让身心回归合一，同时帮助我们回到当下，并体会生命在当下的美好。当我们这样呼吸两三分钟之后，呼吸自然会变得比较轻柔、顺畅、缓慢及深沉。然后，我们会觉得身心都舒服自在。

　　第二个呼吸，我们可以爱做多久就做多久，然后再到第三个呼吸。此时我们感觉身心自在平静，禅修的喜悦将继续滋养我们。

　　禅宗有句话说“禅悦为食”，意思是禅修所获得的可以作为食物滋养禅修者。第四个呼吸及第五个呼吸在练习一中已经说过了。

　　练习五：疗愈

　　吸气，我看自己是五岁小孩。五岁小孩

　　呼气，我对这五岁小孩微笑。我微笑

　　吸气，我看自己五岁，脆弱无助。脆弱无助

　　呼气，我谅解而慈悲地对他微笑。谅解慈悲

　　吸气，我看爸爸是五岁小孩。爸爸五岁

　　呼气，我对五岁的爸爸微笑。我微笑

　　吸气，我看爸爸五岁，脆弱无助。脆弱无助

　　呼气，我谅解而慈悲地对他微笑。谅解慈悲

　　吸气，我看妈妈是五岁小孩。妈妈五岁

　　呼气，我对五岁的妈妈微笑。我微笑

　　吸气，我看妈妈五岁，脆弱无助。脆弱无助

　　呼气，我谅解而慈悲地对她微笑。谅解慈悲

　　吸气，我看见爸爸五岁时所受的苦。爸爸受苦

　　呼气，我看见妈妈五岁时所受的苦。妈妈受苦

　　吸气，我看见我内在有爸爸。我内在有爸爸

　　呼气，我对内在的爸爸微笑。我微笑

　　吸气，我看见我内在有妈妈。我内在有妈妈

　　呼气，我对内在的妈妈微笑。我微笑

　　吸气，我了解我内在爸爸的困境。内在爸爸的困境

　　呼气，我愿一起转变父子的困境。转变困境

　　吸气，我了解我内在妈妈的困境。内在妈妈的困境

　　呼气，我愿一起转变母子的困境。转变困境

　　这个练习帮助许多年轻人和父母重新建立良好关系，并转变他们小时候所形成的心理制约。有些人一想到父母就觉得愤恨悲伤。其实爱的种子永远在父母，也在子女的心里。但是，因为我们不知如何灌溉种子，尤其不知如何化解过去埋下并不断加强的心理制约，以致两代之间互相难以接纳彼此。

　　第一步是看你自己为一个五岁小孩。在那么小的年纪，我们很容易受伤。一个严厉的眼神或呵斥责备，就能造成我们内心的伤害和情结。当爸爸伤害妈妈，妈妈伤害爸爸，或父母彼此伤害时，都会在我们的内心种下痛苦的种子，并且一再浇水施肥。这样持续到小孩长大后，他就怀有许多痛苦的心结，并责怪怨恨父母。当我们看清楚自己是个无助的小孩时，我们会觉得怜悯，慈悲心会生起并打动我们，我们会谅解和慈悲地对这五岁小孩微笑。这是对自己所修的慈悲观。

　　然后，将你的爸爸或妈妈视为五岁小孩。通常我们眼中的爸爸是成人，可能很严厉且难以相处。不过，我们知道在他成人前也是个五岁小孩，就像我们五岁时一样脆弱无助。我们看见每当他父亲大发雷霆时，那个五岁小孩便噤若寒蝉、战战兢兢。我们见到那个小孩是他父亲(我们的祖父)的脾气、阴沉、吝啬的受害者。如果你有家族相簿，用父母五岁时的照片来禅修可能有用。在禅修中，我们必须谅解那小男孩或小女孩，并慈悲地对他(她)微笑。我们必须看见他(她)的脆弱和无助，这样我们会生出慈悲心和同情心。当慈悲心升起时，我们知道深入观想及禅修已经开始有效果了。当我们能看见并谅解时，我们就能够爱。

　　我们内在的心理制约会被这个练习转化。由于谅解，我们开始能够接受，我们将能以谅解和爱来回报并帮助父母转变。我们知道自己办得到。因为谅解和爱已经转变了我们，让我们比较能接受，比较温柔、安详而且有耐心。